„Du nimmst deine BCAAs nicht mit?“ Vielleicht hast du eine Variation dieses Satzes gehört, der im Kraftraum herumgeworfen wird. Mist, möglicherweise haben Sie sogar eine BCAAs Ergänzung geknallt, ohne wirklich das ABCs von BCAAs zu kennen. Ist hier, was Sie wissen sollten, bevor Sie die sperrige Ergänzung nehmen. BCAA kaufen oder nicht, das ist hier die Frage.
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Was sind verzweigtkettige Aminosäuren?
BCAAs steht für „Branched Chain Amino Acids“. Aminosäuren sind die Bausteine des Proteins. Es gibt insgesamt neun essentielle Aminosäuren, aber es gibt ein Schlüsseltrio, das Ihnen hilft, Ihre Muskeln zu erhalten: Leucin, Isoleucin und Valin.
Von diesen drei ist Leucin das Kraftpaket für den Muskelaufbau. Um die volle Wirkung von Leucin zu entfalten, empfehlen die neuesten Forschungsergebnisse, 2 bis 3 Gramm pro Sitzung zu konsumieren, mindestens dreimal am Tag. Sie werden diesen Sweet Spot von 2 bis 3 Gramm Leucin in einer Schaufel Molkenprotein (von denen etwa 25 Prozent aus BCAAs stammen), 1 Tasse Hüttenkäse oder 3 Unzen Hühnerbrust finden. (Wir lieben dieses biologische Molkenprotein aus dem Men’s Health Store.) Tatsächlich hat jedes tierische Protein das Leucin, Isoleucin und Valin, das Sie brauchen – in Dosen, die tatsächlich machbar sind.
Helfen BCAAs Ihnen also beim Muskelaufbau?
„Unterm Strich: Wenn Sie ausreichend Protein aufnehmen, dann sind BCAAs eine komplette Geldverschwendung“, sagt Proteinforscher Stuart Phillips, Ph.D., von der McMaster University.
Men’s Health Ernährungsberater, Mike Roussell, Ph.D. stimmt zu. „Es ist wichtig zu erkennen, dass BCAAs natürlich in den Proteinen vorkommen, die Sie bereits essen, wie Molke- oder Kaseinprotein-Shakes, Eier, Rindfleisch, Fisch und Huhn„, sagt er. „Das bedeutet, dass es für den durchschnittlichen Mann, der fit werden will, nicht notwendig ist, eine BCAA-Ergänzung zu seinem Protein-Shake nach dem Training hinzuzufügen. Es ist übertrieben und es wird dir keine besseren Ergebnisse bringen.“
Zugehöriges Video: Funktioniert BCAA’s?:
Funktioniert BCAA’s?
Es ist nicht so, dass die Einnahme von mehr wird Ihnen wehtun, es ist nur, dass diese hinzugefügten Aminosäuren können Ihnen nicht helfen, mehr Muskeln aufzubauen. Tatsächlich fand eine Studie im Journal Aminosäuren (ja, es gibt wirklich ein Forschungsjournal, das das genannt wurde), dass die zusätzliche Ergänzung des Leucins, eins der BCAAs, genommen vor und während des anaeroben Laufens, nicht Trainingsleistung verbesserte.
Auf den ersten Blick fand eine Studie, die im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde, heraus, dass Einzelpersonen in der Lage waren, magere Körpermasse aufrechtzuerhalten, wenn sie während einer kalorienreduzierten Ernährung BCAAs einnahmen.
So aßen diese Studienteilnehmer nicht die empfohlenen 2 bis 3 Gramm BCAAs pro Sitzung in ihrer kalorienarmen Ernährung, aber als sie BCAA-Ergänzungen einnahmen, half es ihnen, ihre Muskeln zu erhalten. Und das ist schwer zu tun, wenn man versucht, drastisch schlanker zu werden.
Das endgültige Urteil? Es ist nicht so, dass BCAA-Ergänzungen keinen Wert haben. Du solltest sie nehmen, wenn du nicht genug in deiner täglichen Ernährung bekommst. Aber wenn Sie 2 bis 3 Gramm Leucin aus Nahrungsquellen mindestens dreimal täglich essen, brauchen Sie sie nicht.
